Buldering
Wstęp
Co kryje się pod tym tajemniczym pojęciem wie każdy wspinacz, który choć trochę próbował już specjalistycznego treningu. Niejeden z nas starał się odnaleźć ścieżkę do sukcesu i w wielu przypadkach właśnie buldering okazywał się zbawiennym narzędziem do spreparowania prawdziwej mocy. Niestety wielu wspinaczy zaniedbuje tę formę treningu zniechęcając się zbyt szybko bo im nie wychodzi, bo za trudno, bo zbyt ciężko się przemóc. Tak naprawdę jednak nie ma nic prostszego jak bulderowanie, aby zbudować sobie porządną moc. Wszyscy ekstremalni wspinacze przyznają, że budering powinien być jedną z podstawowych czynności stanowiących wspinaczkowy trening. A warto wiedzieć, że każdy może w tej materii znaleźć swój mały Everest. Nawet osoby zaczynające karierę mogą bulderować na poziomie odpowiadającym ich aktualnym umiejętnościom. W takim przypadku warto jednak próbować swych sił w towarzystwie instruktora lub trenera, który dobierze Wam właściwe ćwiczenia. Bez odpowiedniej wiedzy można łatwo nabawić się kontuzji.
Najczęściej przyjmuje się nazywać bulderingiem problemy kilku przechwytowe. Najkrótszy bulder może składać się dosłownie z jednego ruchu, najdłuższy nawet z kilkunastu (do 18). I najczęściej bulderingiem określa się przejścia na granicy własnych możliwości, czyli trudności powinny tu być maksymalnie skondensowane. Oczywiście możemy też układać łatwe buldery wtedy jednak ciężko mówić o treningu siłowym. Bulderowanie może wówczas służyć treningowi techniki np. pracy nóg, czy ruchów dynamicznych. Pamiętajmy jednak, że nie da się połączyć treningu siły z treningiem techniki. Zwiększając obciążenia możemy jedynie utrwalać techniki już nabyte. Jak dobierać obciążenia treningowe?
Generalnie rzecz biorąc teoria treningu głosi, że siłę budujemy dobierają obciążenia tak, żeby nie przekroczyć 6 powtórzeń w serii. Czyli budując "czystą, żywą moc" staramy się tak wymyślać przechwyty, żeby szósty ruch był naszym absolutnym limesem. Oczywiście robiąc przystawkę 10-12 przechwytową również bulderujemy, ale kształtowany komponent naszej wspinaczkowej zdolności zaczyna zahaczać o tzw. wytrzymałość siłową charakteryzującą się wydatkowaniem siły w jak najdłuższym okresie czasu. Czyli zarówno objętość jak i intensywność obciążenia są tu bardzo duże. Podsumowując: trening siły - maksymalna intensywność przy małej objętości ćwiczenia, trening wytrzymałości siłowej - duża intensywność i duża objętość. Kiedy bulderować?
Jeżeli nastawiamy się na trening siły to bezwarunkowo będąc świetnie wypoczętym. Jest to prawda dość oczywista i uniwersalna jednak zdarzają się wyjątki. Są np. wspinacze, którym najlepiej się bulderuje w 2, 3 dniu treningu. Ale to zupełne wyjątki. Generalnie bulderowanie jest najbardziej efektywne kiedy zrobiliśmy sobie wcześniej 1 a nawet 2 dni wolnego. Czujemy się zregenerowani, świeżutcy i gotowi do przyjęcia skrajnych obciążeń. Czy można po sesji bulderingowej powspinać się jeszcze z liną?
To bez sensu. Najlepiej w danym dniu koncentrować się na jednej wybranej przez nas formie treningu. Czyli nastawiając się na bulderowanie róbmy tylko to i nic więcej. Solidne przystawki kosztują nas naprawdę bardzo dużo wysiłku i po sumiennej sesji nie powinniśmy już być w stanie działać dalej. Większość wspinaczy twierdzi, że trening siłowy powinno się ukończyć w momencie gdy czujemy, że mogli byśmy jeszcze więcej. Warto stosować się do tej teorii. Czy można bulderować dzień po dniu?
Jak powiedzieliśmy wcześniej taki trening kosztuje nas bardzo dużo wysiłku. Następnego dnia bulderowanie będzie absolutnie nieefektywne bo po prostu jesteśmy zbyt "zładowani". Teoria głosi, że w dniu następnym lepiej wspinać się na wytrzymałość (siłową lub ogólną). Jak zacząć sesję bulderową?
Zaczynając trening należy oczywiście pamiętać o solidnej rozgrzewce. Najpierw ćwiczenia ogólnorozwojowe, potem wspinaczka w łatwym terenie np. 10-20 minut wspinaczki po łatwym trawersie bez schodzenia na ziemię, później kilka łatwych przystawek na pioniku i lekkim przewieszeniu (mniej więcej 60-70 % naszych maksymalnych możliwości), i już powinniśmy być gotowi do właściwego treningu.
Jak układać buldery?
a) Bardzo trudny buldering ( jeśli planujemy trudne RP)
Kształtując czystą siłę staramy się próbować buldery 3 do maksimum 10 ruchów z wystarczająco długimi przerwami odpoczynkowymi (3-5 minut). Bardzo ważny jest tutaj wystarczająco długi rest. Każde zmęczenie uniemożliwia wspinaczkę na granicy własnych możliwości. Jest to rewelacyjna metoda przygotowująca np. pod bardzo trudne przejście RP w skałach. Warto próbować przystawki, które odwzorowują ruchy na planowanej drodze, optymalnie, jeśli są one trudniejsze niż w rzeczywistości. Łatwiej będzie nam wówczas uporać się z oryginałem. Starajmy się również ograniczać wielkość stopni i ich ilość - najlepiej stosować tu tzw. metodę "nogi po rękach" czyli stajemy tylko tam gdzie się wcześniej łapaliśmy. Dzięki używaniu bardzo małych stopni rozwijamy umiejętność trzymania nóg nawet na bardzo przewieszonej skale. Ważną rzeczą jest również urozmaicanie repertuaru ruchów czyli stosowanie różnych chwytów (dziurek, krawądek, oblaków) o różnym charakterze (nachwyty, podchwyty, odciągi). I tutaj właśnie przydaje się dobra rada dobrego kolegi, który na pewno szybciej wymyśli ruchy nie do końca dla nas wygodne, a więc bardziej treningowo efektywne. No i kierujmy się zasadą: Muszę polubić to czego najbardziej nie cierpię! Wtedy trening będzie przynosił oczekiwane rezultaty.
Bulderowanie ilościowe poprawia wszystkie umiejętności wspinaczkowe, a więc jest uniwersalną formą treningu. Polega na wielokrotnym powtarzaniu bulderów wcześniej przez nas robionych. Najbardziej optymalne jest robienie przystawki, która jeszcze niedawno sprawiała nam trudność, a teraz jesteśmy w stanie ją pokonać bez problemu. Próbujemy pokonać bulder 3-5 razy z jak najkrótszymi odpoczynkami, ale bardzo ważną rzeczą jest zrobienie powtórek do końca bez odpadnięć. W miarę możliwości staramy się skrócić czas restu robiąc bulder co minutę. Jeżeli przystawka jest bardzo krótka możemy starać się pokonać ją nawet co 30 sekund, co dodatkowo poprawia wytrzymałość siłową. No i dodatkowa rada - koniecznie kontrolujmy czas przy pomocy stopera! Dalszym urozmaiceniem tego treningu będzie próba powtarzania przystawek na samych rękach, wspinaczka z dodatkowym obciążeniem (dotyczy tylko bardzo doświadczonych wspinaczy) czy puszczanie jednej ręki i wytrzymywanie (np. w przybloku) przez 3 sekundy. Samemu czy w grupie?
Buldering w skałach jest ewidentnie formą wspinania towarzyskiego. Często bulderowanie w szerszym gronie pozwala wykrzesać pozytywne współzawodnictwo, które procentuje u wszystkich. Podpowiedzi, porady czy wreszcie wzrok towarzysza działają stymulująco. Bardzo często bulder, którego za nic nie możemy zrobić w samotności, nagle wychodzi nam w obecności publiki. Można przekonać się na własnej skórze jak ważna jest tu psychika. Możemy też trenować w samotności. Jeśli nasz trening zakłada wielokrotne powtórzenia znanego i dobrze opanowanego problemu towarzystwo nie jest konieczne. Uwagi końcowe
Najlepiej robić przystawki na różnych kątach nachylenia ściany. Część bulderów powinna oferować ruchy bardzo siłowe w oparciu o duże przewieszenia, część techniczne przechwyty wykorzystujące precyzyjną pracę nóg. Pamiętajmy o wykorzystywaniu jak najgorszych stopni. To poprawia technikę i procentuje później w skałach. Na panelu mamy do dyspozycji stopnie odstające od ściany (chyba, że są wpuszczane) co w jakiś sposób wypacza pracę nóg. Tym bardziej więc warto o tym pamiętać! Zaczynajmy trening od bulderów najtrudniejszych, kończmy na najłatwiejszych - wykorzystamy w ten sposób max możliwości naszego organizmu.
Buldering pozwala rozwinąć się wspinaczkowo. Jest również okazją do miłego spędzenia czasu w gronie znajomych wspinaczy, działa integrująco. Nic tak nie rozwija jak wspólne wymyślanie przystawek, kiedy możliwe jest skonfrontowanie własnych umiejętności i porównanie poziomu wspinania w szerszym gronie.
