H.I.T Workout ©
H.I.T (Hypergravity Isolation Training)jest bradzo specjalistycznym treningiem siły palców autorstwa Eric'a Horst'a. Trening, według autora, daje świetne rezultaty, jest jednak dość skomplikowany technicznie. Do treningu konieczna jest własna sztuczna ściana lub możliwość modyfikacji ściany komercyjnej, spora ilość chwytów oraz pas z obciążnikami (autor sugeruje pasy dla płetwonurków z regulowanym obciążeniem ???). Trening jest ułożony tak aby spełniać wszystkie założenia właściwego treningu siły palców. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule Silne paluchy - zasady prawidłowego trenigu oraz wybór metod treningowych.Trening przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, dysponujących już sporą siłą umożliwiającą wykonywanie obwodów w przewieszeniu 45 stopni.
Zacznij od 30-minutowej rozgrzewki - trawersy, rozciąganie i buldering. Stopniowo zwiększaj trudność bulderów podczas rozgrzewki. Odpocznij 5-10 minut przed przystąpieniem do właściwego treningu.
Będziemy trenować 6 podstawowych chwytów stosowanych we wspinaniu: łuczek, ścisk, 3 chwyty po dwa palce i chwyt otwarty. Wykonaj 3 serie ćwiczenia na łuczek i po 2-ie serie na pozostałe typy chwytów. Zacznij od najsilniejszego chwytu - najczęściej jest to łuczek. Zawsze korzystaj ze stopera aby mierzyć czas wykonywania serii i długość restu. Sam trening wygląda następująco:Układamy sekwencję 5 chwytów jeden nad drugim. Rozpoczynamy wspinanie - prawa ręka na 1 chwycie, lewa na 2, prawa na 3, lewa na 4, prawa na 5, dokładamy lewą a następnie schodzimy - prawa na 4, lewa na 3, prawa na 2, lewa na 1 i dokładamy prawą. Bez odpoczynku wykonujemy jeszcze jeden obwód. W sumie wykonamy 24 przechwyty - to nasza seria. Jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej przechwytów musisz dołożyć sobie obciążenie. Już dokładając kilogram czy dwa do twojej masy poczujesz różnicę. Jeżeli odpadasz dużo wcześniej zastosuj większe chwyty lub mniejsze przewieszenie.
Dla różnego rodzaju chwytów możesz potrzebować różnych obciążeń. Na początek wykonujemy 3 serie na łuczek. Następnie po dwie serie na ściskach, na dziurkach (najpierw serdeczny z małym, potem środkowy z wskazującym a na koniec środkowy z serdecznym) i na oblakach (chwyt otwarty). Zrobisz w ten sposób 13 obwodów po 24 ruchy. To wcale niemało a masz gwarancję, że trenując w ten sposób przestrzegasz zasady 'jeden chwyt przez całą długość serii'. Po części zasadniczej treningu 'schłodź' się wykonując trawersy czy bulderując. Unikaj jednak 'palczastych' sekwencji pracując bardziej nad swoją 'kaczuchą'. Trening ten wymaga 2-3 dniowego restu dla pełnej regeneracji palców. Nie próbuj trenować dzień po dniu bo nabawisz się kontuzji. Palce naprawdę muszą odpoczywać aby rosła ich siła. Dla szybszej regeneracji możesz stosować aminokwasy lub drinki dla sportowców. Przy większych obciążeniach suplementacja jest bardzo wskazana. Trenuj w ten sposób przez 3 tygodnie, 2-3 razy w tygodniu. Oznacza to 6-8 treningów czystej siły palców. Po tym okresie daj swoim palcom odpocząć przez dłuższy okres skupiając się na innych formach treningu. W dni kiedy wykonujesz HIT Workout nie porywaj się na poważne wspinaczki. Możesz powspinać się na wytrzymałość, wykonać serie na drążku itp., unikaj jednak dodatkowego obciążania palców. Zasady, których należy przestrzegać:
- Każda seria musi być wykonywana z maksymalnym obciążeniem, które spowoduje odpadnięcie po 24 ruchu.
- Nie magnezjujemy i nie odpoczywamy podczas wykonywania serii. Obwód jest tak prosty i oczywisty, że wspinamy się po nim szybko, bez zastanawiania. Wykonanie go powinno ci zająć mniej niż minutę. Sprawdzaj czas ze stoperem.
- Stawiaj nogi i skręcaj ciało naturalnie, jak podczas wspinania. Używaj dość małych ale wygodnych stopni - wymusza to pracę nóg ale nie spowalnia wspinania.
- Możesz zapisywać jakie obciążenia stosowałeś dla poszczególnych chwytów. Ułatwi ci to trening następnym razem.
- Przestrzegaj określonej długości restu - 3 minuty. Jest to bardzo ważne i ze względu na sam trening i monitorowanie swoich postępów. Nie zmieniaj także ilości serii i powtórzeń. Manipulować możesz jedynie obciążeniem!
- Plastruj palce. Pozwoli to na odciążenie stawów. Plastruj palce obowiązkowo jeśli stosujesz dodatkowe obciążenie.
Odległość między chwytami może wynosić ok. 45 cm - dopasuj ją tak abyś nie koncentrował się na samym ruchu (ruchy zbyt długie mogą być trudne technicznie) ale na sile.
Źródło: Eric Horst 'Training for Climbing'
