strona główna trening dieta kontuzje szpej rejony pierwsza pomoc materiały

Jest to cykl 10-tygodniowy pozwalający bardzo dobrze przygotować organizm do większych obciążeń treningowych. Nie zniechęcajcie się długością fazy przygotowawczej - to naprawdę ma sens. Jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości proponujemy lekturę artykułu Periodyzacja treningu wspinaczkowego CELE TYGODNIOWE PLAN DNIA OPIS TRENINGU Budowanie kondycji i wytrzymałości tydzień 1 3 treningi aerobowe (20 min.) 2 treningi typu 'wyciskanie' 2 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie t     t       podciąganie t     t       wspinanie     t     t   bieganie   t     t   t Cele treningowe Przygotowanie organizmu do treningu stricte wspinaczkowego. Przygotowanie to przebiega na kilku płaszczyznach. Ćwiczenia aerobowe budują ogólną wytrzymałość organizmu i przygotowują go do znoszenia większych obciążeń treningowych, łatwe wspinaczki sprzyjają budowaniu specyficznej wytrzymałości wspinaczkowej, zaś podciąganie i wyciskanie służą zbudowaniu odpowiedniej siły mięśni zaangażowanych we wspinanie. Wyciskanie (obok podciągania) jest tu szczególnie ważne bowiem poprzez ćwiczenie mięśni antagonistycznych zapobiegamy kontuzjom. Ćwiczenia Wyciskanie: 6 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać pompki, wyciskanie tyłem na ławeczce (triceps), ćwiczenia z hantlami (wszystkie te gdzie 'podnosimy' lub 'pchamy' a nie ciągniemy. Podciąganie: 12 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać klasyczne podciąganie (6 serii) oraz np. brzuszki (6 serii). Zarówno przy wyciskaniu jak i podciąganiu obciążenia należy dobrać tak aby wykonywać 20 powtórzeń. Wspinanie: wspinamy się po łatwych drogach, które nie doprowadzają nas do zbułowania, a jedynie do rozgrzania mięśni i organizmu. Układamy obwody min 40-o ruchowe, starając się unikać 'trudnych miejsc'. Czas ten poświęcamy ćwiczeniu techniki! Bieganie: jest najlepszym sportem aerobowym jako, że doskonale sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów jak i przygotowuje nas do podejść w górach czy skałach. Należy pamiętać o rozgrzewce jak i rozciąganiu mięśni po wysilku. tydzień 2 3 treningi aerobowe (20 min.) 3 treningi typu 'wyciskanie' 3 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie t     t   t   podciąganie t     t   t   wspinanie     t       t bieganie   t     t   t tydzień 3 4 treningi aerobowe (20 min.) 4 treningi typu 'wyciskanie' 4 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie t   t t   t   podciąganie t   t t   t   wspinanie   t         t bieganie   t   t t   t tydzień 4 4 treningi aerobowe (20 min.) 3 treningi typu 'wyciskanie' 3 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie t   t   t     podciąganie t   t   t     wspinanie   t   t       bieganie t t   t   t   Budowanie siły maksymalnej tydzień 5 2-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie       t       podciąganie t   t     t   wspinanie t   t     t   bieganie   t     t   t Cele treningowe Budowa specyficznie wspinaczkowej siły. Na tym etapie koncentrujemy się na wysilkach maksymalnych, zarówno podczas wspinania jak i wykonywania ćwiczeń. Istotna jest kolejność - najpierw wspinanie, potem podciąganie. Należy odpoczywać ok 5 min. między kolejnymi przystawkami i powtórzeniami. Ćwiczenia Wspinanie: wybieramy trudne problemy bulderowe na naszym limesie. Wybieramy drogi do max. 20 przechwytów. Staramy się dobierać różne typy chwytów np. 2 buldery po krawądkach, dwa po dziurkach, 2 po ściskach. Wielkość chwytów musi być dostosowana do naszych umiejętności aby nie nabawić się kontuzji. Podciąganie: 6 serii po 5-8 powtórzeń z obciążeniem (obciążenie dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń) plus np. 2 serie brzuszków na drążku - podciągamy kolana do brody w zwisie. Wyciskanie i aerobik: ćwiczenia jak wyżej tydzień 6 2-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie     t         podciąganie t     t   t   wspinanie t     t   t   bieganie   t     t   t tydzień 7 2-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) trening 1 2 3 4 5 6 7 wyciskanie t             podciąganie   t   t   t   wspinanie   t   t   t   bieganie t   t   t     Budowanie wytrzymałości siłowej tydzień 8 4 dni dłuższych trudnych wspinaczek 4 dni podciągania 2 dni ćwiczeń aerobowych trening 1 2 3 4 5 6 7 'pompki'               podciąganie   t t   t t   wspinanie   t t   t t   bieganie t     t       Cele treningowe Przygotowanie się do prowadzenia dróg na swoim 'limesie'. Intensywne wspinanie połączone z podciąganiem dwa dni pod rząd przygotowuje nas do weekendowych wyjazdów w skały lub góry. Bardzo istotny jest dobry odpoczynek oraz odżywianie i suplementacja inaczej nasza forma z treningu na trening będzie spadać zamiast rosnąć. Ćwiczenia Wspinanie: po trudnych drogach 20-40 ruchowych lub łączenie kilku trudnych bulderów (obwody). Podciąganie: 15-20 serii po 10-20 powtórzeń (obciążenia dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń). Sesje treningowe kończymy krążeniem nadgarstków z hantelkami - zapobiega to kontuzjom łokci. tydzień 9 4 dni dłuższych trudnych wspinaczek 4 dni podciągania 2 dni ćwiczeń aerobowych trening 1 2 3 4 5 6 7 'pompki'               podciąganie   t t     t t wspinanie   t t     t t bieganie t     t       Rest tydzień 10 rozciąganie codziennie 10-20 min przynajmniej 4 dni 'nicnierobienia' dopouszczalne lekkie ćwiczenia aerobowe Odpocznij, zrelaksuj się, zajmij czymś innym :) Przygotuj plan wyjazdów wspinaczkowych albo następny cykl 10-o tygodniowy. Cele treningowe Trening stymuluje przyrost mocy ale właściwa adaptacja mięśni następuje podczas odpoczynku i snu. Dlatego w cyklu treningowym odpoczynek jest tak samo ważny jak sam trening. Czas ten wykorzystaj na doleczenie wszelkich niewielkich kontuzji i urazów. Dobieraj liczbę serii i powtórzeń tak abyś trenował(a) kolejno wytrzymałość, siłę i wytrzymałość siłową. Jeśli przy treningu wytrzymałości zaczyna Cię bulić w połowie ćwiczenia znaczy, że obciążenie jest zbyt duże. Staraj się nie zmniejszać ilości powtórzeń ale manipulować obciążeniem. Źródło: Climbing 1998

DLA POCZĄTKUJĄCYCH Kilka słów o treningu dla początkujących Kształtowanie techniki wspinaczkowej Podciąganie na drążku - zaczynamy Wspinanie DLA ZAAWANSOWANYCH Metody kształtowania siły - podstawy Trening wytrzymałości Podciąganie na drążku Buldering Silne paluchy Trening przybloków H.I.T Workout - specjalistyczny trening siły palców Qby Rozbickiego trening na Campusie CYKLE TRENINGOWE Cykl 10-tygodniowy

kursy I sekcja I ceny I terminy I rezerwacje I wspinanie rekreacyjne I wspinanie dla dzieci I team building I prace wysokościowe serwis on-line I galeria I archiwum fotograficzne kursantów I ksiega gości I baza I instruktorzy I kontakt
Copyright (c) 2002 Szkoła Wspinania Jakuba Rozbickiego