Podciąganie na drążku
Podciąganie już od dawna jest uznawane za bardzo efektywny trening wspinaczkowy. Kilka serii na drążku przez kilka dni w tygodniu zapewni Ci dobrą bazę mięśniową do ćwiczenia coraz to bardziej zaawansowanych technik wspinaczkowych. Nie na każdym etapie, jednak, podciąganie przynosi takie same profity. O ile osoby początkujące odczują ogromny progres już po kilku tygodniach (może miesiącach) treningu na drążku o tyle osobom zaawansowanym potrzebny jest znacznie intensywniejszy i bardziej różnorodny zakres ćwiczeń. Samo podciąganie może być traktowane czasem jak rozgrzewka przed właściwym treningiem. Przecież musimy być zdolni do wykonania serii masywnych przybloków, dalekiego strzału czy szarpnięcia z dziurki na jeden palec. Samo podciąganie tutaj nie wystarczy.
Można by sformułować ogólną zasadę:
Jeżeli możesz podciągnąć się ok. 15 razy w 5-u seriach to powinieneś zacząć rozbudowywać swój trening podciągania o ćwiczenia specyficzne wspinaczkowo.
W tym momencie sprawdź i zdecyduj:
Jeżeli nie podciągasz się jeszcze 15 razy z rzędu przejdź do artykułu Podciąganie na drążku dla początkujących. Znajdziesz w nim wszelkie porady jak budować siłę na początku swojej kariery. Jeżeli przekroczyłe(a)ś już pułap 15 kontynuuj lekturę tego artykułu i wybierz trening odpowiedni dla siebie.
Jeżeli chcesz nadal kontynuować podciąganie na drążku musisz zwiększyć obciążenie treningowe.
Możesz zrobić to na dwa sposoby - zwiększając liczbę podciągnieć (trenujemy wówczas wytrzymałość siłową) lub też zwiększając ciężar swojego ciała poprzez dociążenie go (pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej). Dociążyć się możemy za pomocą specjalnego pasa z kieszeniami na sztangielki lub też podwieszając sobie ciężar centralnie do uprzęży.
Jeśli chodzi o zwiększanie liczby podciągnięć - pozostawiamy to bez komentarza. Po prostu więcej się podciągamy :)
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule Trening wytrzymałości siłowej
Jeśli chodzi natomiast o zwiększanie obciążenia sytuacja jest nieco bardziej złożona.
Dobór obciążenia zależy od tego na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy zastosowaniu obciążeń 40-85% swojej siły maksymalnej trening określa się mianem treningu hipertroficznego. Przy obciążeniach większych (90-150%) trening nazywamy treningiem maksymalnej rekrutacji. Podczas treningu hipertrofii zwiększa się ilość włókien mięśniowych a tym samym rosnie przekrój mięśnia. Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad 'jakością' włókien, nie ich ilością. W efekcie trening maksymalnej rekrutacji może prowadzić nawet do zmniejszenia przekroju mięśnia przy wzroście jego siły. Stosowanie maksymalnego obciążenia zmusza bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym 'uczy' mięsień generowania swojej maksymalnej mocy (normalnie mięśnie korzystają z jak najmniejszej ilości włókien co zapobiega ich przemęczeniu).
Osoby początkujące powinny skupić się wyłącznie na treningu hipertrofii. Trening maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy rozum - aby rekrutować trzeba mieć co rekrutować :)
Poniższe tabelki pomogą ci w doborze odpowiednich obciążeń
Trening hipertroficzny
| początkujący | średnio zaawansowani | zaawansowani | |
| obciążenie | 40-60% | 60-80% | 80-85% |
| ilość powtórzeń | 8-12 | 6-10 | 5-6 |
| ilość serii | 4-6 | 6-8 | 6-10 |
| rest | 4 min | 3-4 min | 2-3 min |
Trening maksymalnej rekrutacji
| początkujący | średnio zaawansowani | zaawansowani | |
| obciążenie | trening niewskazany | 80-90% | 90-150% |
| ilość powtórzeń | 3-6 | 1-3 | |
| ilość serii | 6-8 | 6-10 | |
| rest | 3-5 min | 3-5 min. |
Aby określić obciążenie w klilogramach musisz znaleźć największy ciężar z jakim będziesz w stanie ledwo, ledwo się podcišgnšć i utrzymać podcišgnięcie przez przynajmniej 2 sekundy. Jeżeli jest to np. 20 kg to twój max to twoja waga(np.60kg) + 20kg = 80kg. Czyli obciążenie np. 80% wyniesie 80 x 0,8 = 64kg. Czyli musisz dodać sobie 4 kg.
Swoją siłę maksymalną musisz określać dla danej sytuacji treningowej. Twoja siła maksymalna będzie inna dla drążka, a inna dla dziurek na dwa palce na chwytotablicy.
Pamiętaj, że im wyższy poziom twojego wytrenowania, tym mniejsze profity będziesz czerpał z tak jednostajnego treningu jakim jest podciąganie na drążku. Jak powiedzieliśmy wcześniej na pewnym poziomie zaawansowania dużo większe korzyści możemy odnieść czyniąc nasz trening bardziej ukierunkowanym na poszczególne aspekty siły, np. siłę przybloku, czy siłę palców.
Proponujemy Ci przejrzeć artykuły:
Trening przybloków
Trening na drążku inaczej
Silne paluchy - zasady prawidłowego treningu oraz wybór metod treningowych
Jak w tytule
H.I.T Workout
Specjalistyczny trening siły palców proponowany przez Eric'a Horst'a
Buldering
Jak układać buldery, kiedy i jak trenować, ile odpoczywać.
